平成２３年に厚生労働省が行った調査では、成人の２１パーセントに当たる人が、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早くに目が覚める、熟睡できないといった不眠や睡眠に関する症状を訴えていました。
今回はそんな不眠の原因やそれを改善するための方法をご紹介いたします。
不眠症チェック
不眠症は５つのタイプに分けられます。自分がどのタイプに属しているのかチェックしてみましょう。
1.入眠障害
布団やベッドに入ってもなかなか寝付けない、スマホをいじったり、本を読んだり、お酒を飲んだりしてもなかなか眠くならないといった症状です。
2.熟睡障害
睡眠時間をしっかり取っているのに、熟睡した感じがない、日中もボーっとしている、といった症状がある。
3.中途覚醒
夜中に目が覚めると、そこからまた布団に入っても再び寝ることができないという症状です。
4.早朝覚醒
通常の朝７時くらいの起床時間ではなく、いつも朝４時くらいの早朝に目が覚めてしまうという症状です。
5.過眠症
じゅうぶんに寝ているのに、日中頻繁に眠気に襲われる、あくびがとまらないといった症状です。
このどれかに当てはまるものがあれば、不眠症の心配があるかもしれません。
不眠症になる日中の出来事とは
様々な出来事が不眠症の原因になります。その代表的なものを５つ挙げていきます。
1.仕事や家庭、人間関係などから来るストレス
仕事上の責任、学校、近所、職場での人間関係、家庭内の問題などが原因のストレスにより不眠症なることがあります。
2.体内時計の乱れ
昼夜交代勤務の仕事、夜勤、頻繁に海外出張することなどが原因で体内時計が狂い、不眠になる場合がります。
3.環境的な要因
部屋の騒音、照明、温度や湿度、布団やマットレスなどの寝具の状態などの環境的要因も眠りに関わります。
4.日中、または寝る前の習慣
日中たくさんカフェインを摂取したり、お酒を飲み過ぎたり、たばこを吸い過ぎたりすると、それが不眠の原因となります。
日中、適度な運動をしないなら、体が疲れを感じないので、それも不眠につながります。
さらに、寝る前のスマホやゲームといった習慣も不眠と関係があります。
スマホのブルーライトは太陽光に近いので、脳が日中だから活動しなければという錯覚を引き起こす原因になります。
布団の中でスマホを使って買い物をしたり、何かを検索したり、ゲームをしたりすると、脳がそれに集中し、興奮状態になり、眠るのが難しくなります。
スマホの急になる通知音やバイブレーションも入眠の妨げになります。
5.病気
腰痛、喘息、アトピー性皮膚炎、高血圧や糖尿病などの生活習慣病、肥満と関係のある睡眠時無呼吸症候群などの病気も不眠症の原因になります。
同じように、自律神経失調症、うつ病や不安障害などの精神的な要因が不眠の原因となる場合もあります。
これら５つの原因のどれかひとつだけではなく、複数の原因が関係している場合もあるので注意が必要です。
不眠症を改善するために夜すべきこと
不眠症を改善するために、日中、適度に運動したり、コーヒーやたばこの摂取に気をつけたり、ストレスを溜めないように意識したりできますが、いざ寝るという段階の前に、何をすることができるのかいくつかの方法を紹介します。
1.睡眠の２，３時間前には運動・食事・入浴は済ませておく
寝る前に食事をするなら体は消化のためにエネルギーを使うようになります。ですからおのずと睡眠の質は低下します。快眠のためにも寝る前の食事は控えましょう。
2.スマホやゲームなどは寝る前には控える。
スマホ不眠を改善するために寝る前にスマホを寝室とは別の部屋に置いておく人もいます。
3.寝るための環境を整える
音、ニオイ、照明などで睡眠の妨げになるようなものを排除することができます。
また、読書をしたり音楽を聴いたりしてリラックスして過ごすことができます。
4.寝やすい寝具を使う
寝がえりの回数が異常に多かったり、腰痛の持病があったりするなら、熟睡できない場合があります。マットレスの寝やすいものに変えたり、敷布団を中芯が凹凸型の体圧が分散するようなタイプの物にすれば、寝がえりの回数が減り、腰に負担がかからないので熟睡できるでしょう。
枕選びも大切なポイントです。熟睡するためにある程度の回数の寝返りは必要ですが、首に負担がかかる枕、寝返りしにくい枕を使うと、熟睡できない場合があります。枕を
選ぶ時に寝返りを打ちやすいかどうか試してみることができます。
まとめ
不眠症は５つのタイプに分けることができます。自分がどのタイプかチェックしてみることができます。さらに不眠の原因となる習慣がいくつかありました。当てはまるものがあれば、さっそく改善できるでしょう。
快眠を促す環境づくりも大切です。寝る前のスマホをやめたり、体に合ったマットレスや敷布団を選ぶことができます。
快適な寝具を見つけるだけで、毎晩心地よく眠ることができるでしょう。