疲れたときに食べるといいものは？

毎日の生活で少しずつたまっていく疲れ。このような疲れを解消するには、何らかの方法でケアする必要があります。

その方法の1つが食生活の見直しです。疲れを解消する効果が期待できる栄養素を含む食べ物を積極的に取ることが、疲れを感じないスッキリした毎日を送るために重要なのです。それでは、疲れた時に食べるといいものをいくつかご紹介します。

「忙しすぎて食事をする時間も十分取れない」という人は、エネルギー不足が疲れの原因かもしれません。その場合、身体のエネルギー源となる糖質やタンパク質をしっかり取るようにしましょう。

糖質はご飯やパンなどといった主食に、タンパク質は肉や魚、大豆製品や乳製品などに多く含まれています。

これらのエネルギー源を身体の中で効率よくエネルギーに変えるためには、糖質やタンパク質の代謝の過程で働くビタミンやミネラルもしっかり摂取する必要があります。

糖質やタンパク質の代謝が効率よく進まないと、余ったエネルギー源は脂肪として蓄えられてしまうので、ビタミンやミネラルを多く含む食べ物をしっかり摂取したいですね。ビタミンやミネラルを多く含む食品には、野菜や果物、肉や魚などがあります。

また、レモンなどの柑橘類や黒酢、梅干しに多く含まれるクエン酸も、エネルギーの代謝に必要な物質です。糖質を代謝する過程に「クエン酸回路」という反応経路があり、その名の通りクエン酸が重要な役割を果たしています。

クエン酸はクエン酸回路に必須な物質であるため、不足してしまうとクエン酸回路の働きが悪くなり、エネルギーを効率よく作り出すことができなくなってしまうおそれがあります。エネルギー代謝を活性化させるためにも、クエン酸は重要なのですね。

それ以外にも、クエン酸は疲労物質といわれる乳酸などを減らす効果があるとされています。クエン酸は、エネルギーの代謝と疲労物質の減少というダブルの効果が期待できるというわけです。

食生活をはじめとする生活習慣が不規則になっている場合、身体に有害な活性酸素の生成と分解とのバランスが崩れ、酸化ストレスがたまりやすくなります。この酸化ストレスは老化を促進する原因でもあり、酸化ストレスがたまると疲れもたまりやすくなります。

酸化ストレスを解消するには、活性酸素を減らす物質である抗酸化物質を取り入れることが大切です。抗酸化物質には、ビタミンCやビタミンEなどがありますが、トマトに含まれるリコピンもそのうちの1つです。リコピンの強い抗酸化作用で、酸化ストレスを吹き飛ばしましょう。

そして、「イミダペプチド」も疲労回復に役立つ栄養素です。糖質やタンパク質、ビタミン、ミネラル、クエン酸、リコピンは何となく聞いたことがあるという人もいますが、イミダペプチドは初めて耳にしたという人も多いのではないでしょうか。

イミダペプチドは鶏の胸肉やイワシ、マグロ、サンマなどといった魚に多く含まれる成分で、疲労回復効果や抗酸化作用があることが確認されています。また、疲労を回復させるだけでなく、疲れを予防する効果もあるといわれていますので、日ごろから取り入れたい栄養素ですね。

疲れ回復！コンビニで買うならこの食べ物

コンビニは「疲れていて自分でご飯を作るのが面倒」「ランチタイムに手軽に食べられるものが欲しい」という人の味方。「コンビニ＝不健康」というイメージを持つ人も少なくないかもしれませんが、それは野菜が少なく主食や油で揚げた肉類メインのお弁当だけを食べる場合の話です。

実はコンビニには疲れを回復するための食べ物もたくさん揃っています。どのような食品を選ぶとよいか、確認していきましょう。

手軽に食べられるコンビニおにぎりは、ランチタイムもパソコン片手に働くほど忙しい人には嬉しい食品ですね。おにぎりを選ぶときには、疲労回復に効果がある栄養素を多く含む具が入っているものを選びましょう。

例えば鮭や梅干し、たらこなどです。それに野菜ジュースをプラスしてビタミン・ミネラルを補ったり、黒酢飲料でクエン酸を摂取したりすれば、エネルギー代謝の効率もアップし、疲れがたまりにくくなります。

おにぎり＋野菜ジュース（または黒酢飲料）の場合、タンパク質が不足することになりますので、ヨーグルトをプラスしましょう。また、最近ダイエットでもおなじみのサラダチキンは、タンパク質もイミダペプチドも豊富なので一石二鳥ですよ。

ランチタイムに少し余裕があるときには、主食をそばやお寿司に変えてみるのもよいでしょう。そばには、エネルギーを代謝するときに必要なビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。

また、うどんやラーメンと比べると、血糖値が上がりにくく健康にもよいというメリットもあります。そして、お寿司はタンパク質豊富な魚がたっぷり。シャリにはクエン酸を含む酢が使われています。

タンパク質とクエン酸のダブルの効果で疲れを回復できるというわけですね。そばやお寿司を主食として食べるときには、ビタミンやミネラルが不足しがちなので、サラダやフルーツなどで補うようにしてください。

疲れを取るには食べ方も大切

疲れを回復するためには食べ物が重要ということをお伝えしてきましたが、食べ物の種類だけが大切というわけではありません。疲れをしっかり癒すためには、食べ方も重要なのです。

疲れていて食べ物を食べる気にもなれないという場合は、睡眠などほかの方法で心身を休めることが大切。無理にご飯を食べずに、胃を休めて食欲が出てきてから疲労回復効果がある食べ物をとるようにしましょう。

また、間食が多かったり飲み会などつき合いが多かったりして、常に胃に食べ物が入っているという人も少し胃を休ませてあげるとよいでしょう。本格的に胃などの消化器官を休めるためには、数日間酵素ドリンクなどだけで過ごすファスティングも効果的です。

消化器官を少し休めて、食べ物を食べられるようになったら、食べ物を食べる順番にも気をつけましょう。ご飯やパンなど、糖質を多く含む主食を先に食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値の急激な変化は、細胞を傷つけて活性酸素を発生させる原因にもなってしまいます。

血糖値の変化をゆるやかにするためには、食物繊維を多く含む野菜などから食べるのがコツです。まずは野菜、次にタンパク質を多く含む肉や魚を使った主菜、最後に主食といったように食べ進めましょう。

そして、食べる量にも注意しましょう。食べる量が多すぎると消化器官に負担をかけることにもなりますし、エネルギーに変換できなかった分は身体に脂肪として蓄積されてしまいます。自分に適した摂取量を守るようにしましょう。

食事をするタイミングにも要注意です。寝る前に食事をすると、消化器官が寝ている間も働かなければならなくなり、十分に休むことができなくなってしまいます。

人間は睡眠を取ることで1日の疲れを癒していますので、睡眠で十分に身体を休めることができなければ、その分の疲れがたまっていってしまいます。寝つきも悪くなり、睡眠の質も低下しますので、寝る前の食事は可能な限り避けるようにしましょう。

このように、疲れを取るためには睡眠も大切です。食事の内容を見直すとともに、睡眠の質を上げるためにマットレスや敷布団などといった寝具も、自分に合っているかどうかチェックしてみましょう。

まとめ

いかがでしたか？エネルギー不足や栄養不足で疲れがたまっている場合、食べ物や食べ方といった食習慣を見直すことで疲れを解消することができるかもしれません。コンビニやスーパーには、手軽に食べられる疲労回復食品もあるので、ぜひ活用してくださいね。

食生活の見直しと同時に、睡眠の質を上げるとより高い疲労回復効果が期待できます。自分に合った寝具を選んで、疲れ知らずの毎日を送りましょう。