腰痛には寝る前のストレッチが効果的！
腰が痛いときには、腰やその周辺の筋肉の血流が悪化していることが多いです。血行が悪いと、老廃物が十分に排出されず長く止まります。
酸素や十分な栄養が行き渡らないため、硬くなってしまうでしょう。そして、身体をあまり動かさないで長時間過ごすと、血流が悪くなりやすいです。朝起きたときに腰が痛いと感じるのであれば、就寝中に血行の悪い状態なのかもしれません。
腰痛を防止するには就寝中の血行を良好に保つことが大切です。就寝中は基本的にあまり動かないように思えるかもしれません。
しかし、血行の良い場合には、就寝中に頻繁に寝返りを打っています。逆に朝起きたときに腰が痛いと感じるくらいの人は、寝返りの回数が少なめです。
そして、寝返りの回数を増やすには、寝る前にストレッチをしてみるといいでしょう。寝る前に運動するのはきついと思ってしまう人もいるかもしれません。しかし、軽いストレッチで問題なく、時間も1分程度で大丈夫です。
少しストレッチをしただけで、凝って硬くなっていた筋肉がほぐされて柔らかくなります。柔らかくなれば血行が促進されて、翌朝起きたときにも、あまり腰の痛みを感じなくなるでしょう。
ストレッチで血行を良くすることで基礎代謝も上がります。肥満体質の人も少しずつ改善していくことが多いです。体重が重いとそれだけ腰にかかる負担も大きくなるため、肥満も腰痛の原因になりえます。肥満が改善されれば、腰痛の緩和につながるのです。
さらに、寝る前のストレッチで睡眠の質も良くなります。眠っている時間は同じでも、疲れが取れやすくなり、ストレスが緩和するでしょう。ストレスも腰痛の原因の1つとして捉えられており、ストレスが減ることで腰痛の緩和が期待できます。そして、心身ともに健康的になっていくでしょう。
寝る前の腰痛緩和ストレッチ方法をご紹介
腰痛改善のために寝る前に行うストレッチの具体的な方法について、いくつか見ていきましょう。まず腰をねじるストレッチです。
仰向けになり両ひざを立てて両手を前の方で組みます。その状態で両ひざを一緒に左右のどちらかに倒しましょう。15秒くらいそのままにしておきます。反対側も同じようにし、左右両方3回ほど繰り返しましょう。
少し慣れてきたら、ひざを倒している方向の手をひざの上に乗せて、もう片方の手を頭の方向に伸ばした格好で行います。あまり慣れていないと肩かひざのどちらかが床から浮いた状態になるでしょう。
床に付けようと無理に力を入れようとしてはいけません。毎日続けているうちに、力まずに自然と肩とひざが床に付いた状態で体勢をキープできるようになると、腰痛も改善してくるでしょう。
ひざを抱えるストレッチもあります。仰向けの状態で両ひざを曲げて、そのうち片方を手で胸の方に引き寄せましょう。
さらにもう片方のひざと一緒に両手で抱え込んで指を組みます。なるべく手以外の箇所には力を入れないようにし、6回ほど深呼吸してから両ひざを立てた状態に戻すといった具合です。これを3回ほど繰り返します。
最初のうちはなかなか太ももを胸に付けるのが難しいですが、毎日続けているうちに付くようになってくるでしょう。
次にひじ立とひざ曲げのストレッチです。うつぶせの状態になり両ひじを立てます。それから、両ひざを曲げてひざから下を上の方に伸ばしましょう。
この状態でなるべく力を入れないようにして、6回深呼吸するだけの簡単なストレッチです。これを3回ほど繰り返しましょう。もしひじを立てただけで痛いようであれば、慣れるまではひじ立てのみでやりましょう。
タオルを使って脚を上げるストレッチもおすすめです。仰向けの状態でひざを立てて、タオルの両端を持ちます。両ひざにタオルをかけてから片足にひざを身体の方に引き寄せ、つま先をタオルにかけます。その状態でひざを伸ばし、タオルを手で引いて足を持ち上げましょう。
無理なく持ち上げられるところまで持ち上げたら、6回深呼吸をします。これを左右交互に3回行いましょう。続けているうちに無理なく持ち上がる角度が上がっていき、90度くらいまで持ち上がるようになります。
寝る前の腰痛緩和ストレッチの注意点
寝る前にストレッチをしようとしている人の中には、張り切るあまり無理をしてしまうこともあるでしょう。腰痛を改善したいという気持ちが強ければ、つい頑張りすぎてしまいがちです。しかし、無理のない範囲で程よく行うことが大切。
今まであまりストレッチや運動をしていなかった人が、無理に身体を動かそうとすれば怪我をしてしまうこともあります。
特に身体が固い人は要注意です。強く反動をつけて身体を動かそうとすると、腱を切るなどの大きな怪我につながる可能性もあります。
腰痛を改善するどころではなくなってしまうでしょう。そして、長く続けることが大事です。程よい程度に毎日少しずつ続けていれば、腰痛の症状も自然と改善していくでしょう。短期間だけではあまり効果は期待できません。
ストレッチを行うタイミングも大事です。基本的に夜にやるのがおすすめですが、就寝直前か入浴後のどちらかがいいでしょう。
就寝直後に行う場合には、長く続けて習慣化することで、寝付きが良くなる効果も期待できます。ストレッチをした後にすぐ眠れるように部屋を暗くして行うのが望ましいでしょう。明るい部屋でストレッチをすると、冴えてきてかえって眠れなくなってしまうこともあります。
身体が固く、柔軟性をアップさせたいのであれば、入浴直後にストレッチをするのがいいでしょう。人間の身体は温まっているときに柔らかくなります。身体が固い人でも、筋肉がほぐれやすくストレッチしやすいです。
入浴後に毎日ストレッチを続けていれば、少しずつ身体が柔らかくなっていくでしょう。身体の柔軟性がアップすれば、腰痛だけでなく生活習慣病の予防にもつながり、若々しい身体を保てます。
ストレッチを長く続けていても、腰痛があまり改善しないのであれば、寝具が合っていないのかもしれません。
合わない寝具を使っていると腰痛の他にもさまざまな不調につながりやすいため、早めに寝具の買い換えを検討するといいでしょう。櫻道ふとん店なら快適に眠れる寝具がたくさん揃っていて、腰痛対策を謳っている敷き布団もあります。
まとめ
腰痛はつらいですが、寝る前のストレッチで改善することも多いです。腰痛に悩む人はぜひ実践してみましょう。ストレッチで身体の柔軟性がアップしたり、睡眠の質が向上したりするなど、腰痛の改善以外のメリットも期待できます。