寝ると痛い！腰痛と寝方の関係

朝起きたときに腰痛があるのは寝方に原因があります。
仰向け、うつ伏せ、横向き、人によって好きな寝方は違いますが、いつもの寝方が腰に大きな負担を与えていることがあるためです。

腰痛が起こる寝方はうつ伏せ

腰痛が起こりやすいのはうつ伏せです。
ベッドにうつ伏せになると全身が接地するためまっすぐになっているような気もしますが、人の背骨はまっすぐではなくS字を描くようになっているため、うつ伏せで寝ると腰が反った状態になってしまいます。

背骨部分はさまざまな神経が通っており、寝ている間腰が反ることでずっと神経が圧迫された状態が続いて腰痛を引き起こしてしまうのです。

さらに背骨の神経だけでなく、うつ伏せ寝は腰の関節にも負担をかけてしまいます。
うつ伏せで寝続けると、関節への過度な負担から骨盤がずれてしまう可能性もあるのです。
そうなると朝起きたときだけでなく、寝ると痛いという状況に陥ってしまいます。

こんな寝方も要注意

基本的に腰痛で気をつけたいのはうつ伏せ寝ですが、猫背や反り腰のひどい人が仰向けで寝たり、毛布をからだに巻き付けたりなど寝ている間の身動きが取れない状態だと腰に負担をかけることもあります。

うつ伏せ寝が常習的でなくても寝ると腰が痛い場合は、今一度自身の寝方を見直してみましょう。

寝方が悪く腰痛があるならクッションを使おう

基本的には、腰痛にならないためには仰向けで寝るのがベストです。
しかし、人によっては仰向けだと落ち着かないと感じる人もいます。

ベストな寝方だといって無理に寝ようとしたのでは、かえってストレスを溜めこんだり、からだがこわばってさらに腰痛に拍車をかけたりすることも少なくありません。
基本は仰向けですが、自分の寝やすい寝方で横になるのがからだにも心にもベストです。

ただしうつ伏せは先にご紹介したようにすでにある腰痛をさらに悪化する恐れがあります。
腰痛がある場合は、仰向けまたは横向きでクッションを使って寝るようにしましょう。
クッションを使うことで、腰への負担をできるだけ抑えることができます。

仰向けでクッションを使う

仰向けの場合、ひざの裏側が浮くことで腰痛を悪化させることがあります。
不自然なひざ裏の浮きを予防するにはクッションがおすすめです。

クッションはひざから下が地面から少し浮いた状態になるように置きます。
自然に腰の反りを解消してくれるように、クッションで緩やかな傾斜を作るのがコツです。
ただ、人によって寝やすさや安定感は違うため、自分に合った角度を見つけましょう。

また仰向けで寝る場合、足先が外側に向きすぎると骨盤がずれやすくなってしまいます。
骨盤のずれは腰痛を悪化させてしまうので、正常な80～90度の傾斜を保つためにも足先を開きにくくするビーズクッションを使うのもおすすめです。

横向きでクッションを使う

背中を丸め、ひざも軽く曲げるのがポイントです。
クッションを抱きかかえるように使用すると、ベストな状態を保ちやすくなります。
クッションの代わりに抱き枕でも大丈夫です。

腰痛のある場所が上、下どちらでも構いません。
自分が落ち着いて寝られる向きで寝るようにしましょう。

寝具見直しで寝方も変わり腰痛対策に

寝方は腰痛に大きく関係していますが、寝方を見直したから腰痛が防げる訳ではありません。
からだに合わない寝具だといくらよい寝方であっても、腰痛を引き起こすことがあります。
腰痛を起こしたり、悪化させたりしないためには寝具選びも重要です。

寝具が腰痛に関係している理由

腰痛対策のためには、からだの圧力がしっかり分散されることが大切です。
この体圧分散がうまくできずに腰部分に負担が集中してしまうと腰痛となります。

体圧分散がうまくできるかどうかは寝具の性能やどのような寝具を選ぶかにかかっているので、できるだけ腰に負担のかかりにくい寝具を選ぶことが重要です。

腰痛改善のための寝具対策は？

マットレス選びでよく耳にするのが、反発の強さです。
低反発、中反発、高反発があり、からだにかかる圧力60ニュートン以下を低反発、60～100ニュートンを中反発、100ニュートン以上を高反発といいます。

一般的に腰痛対策のためによいとされるのが高反発のマットレスです。
程よい硬さで、マットにからだの一部が沈み込むことなく適度に体圧が分散され、寝返りもしやすいことから高反発がよいとされています。

しかし高反発だから必ずしもよい訳ではありません。
反対にマットレスが硬すぎるとからだの上の方に負担がかかり腰痛を悪化させることもあります。
適度にからだへの圧力が分散されるマットレスを選ぶことが大切です。

ただし、体重によって体が沈みこむ具合が違うため、人によってどのくらいの硬さのマットレスがよいかは異なります。
高反発で選ぶ場合、体重50kgまでなら100～150ニュートン、体重50～80kgなら120～160ニュートンが目安です。

一般的に高反発が腰痛にはおすすめといっても、人によって選ぶべきマットレスの硬さは違います。
消費者庁によってマットレスのニュートンは表示が義務づけられているので、体重にあったニュートン数からマットレスを選ぶようにしましょう。

人によってはマットレスが硬すぎて寝にくいと感じることもあります。
腰痛のためには体に合ったニュートンのものを選ぶのがベストですが、まったく寝れなくなってしまったのでは意味がありません。

体重にあったニュートンだけでなく、寝心地のよさとのバランスも考えて寝具を選ぶことをおすすめします。

まとめ

朝起きたときに腰が痛くなったり、夜寝るときに腰が痛くなったりした場合、寝方が腰の痛みに関係していることがあります。
特にうつ伏せで寝ると腰痛を引き起こしやすいので、クッションをうまく使うなどして寝方を工夫してみましょう。

寝方を変えても腰痛が改善されない場合は、寝具を見直すことも大切です。
一般的に柔らかすぎるマットレスは腰痛を引き起こしやすいとされているので、すでに腰痛を抱えている場合は、マットレスの硬さ（ニュートン）にも注目してみましょう。